Como começar a correr devagar? Aprendi sobre slow running quando comecei a treinar para distâncias mais longas. Por exemplo, em 2019, corri a meia maratona de Buenos Aires e me lembro claramente do quilômetro 19: faltavam apenas dois quilômetros e eu ainda tinha energia. Foi um momento mágico. Porém, não teria conseguido se continuasse insistindo em correr mais rápido do que minhas pernas e meu coração me permitiam. Afinal, correr devagar não é desistir. Pelo contrário, é uma decisão inteligente. Por isso, essas dicas vão te ajudar a incorporar isso à sua rotina.
Carl Honoré dedicou um livro inteiro à defesa da lentidão. E ele estava certo: em um mundo que corre sem parar, correr devagar é quase um ato de rebeldia. No running também.
Aqui vão algumas dicas para começar a correr devagar
Existem muitos métodos para aprender a correr devagar. Nesta ocasião, vou comentar brevemente sobre alguns que me vêm à mente e, especialmente, sobre a Fórmula 180, também conhecida como método Maffetone. Esse método, entre outras técnicas, ensina a treinar com frequência cardíaca baixa. Ou seja, treinar em um ritmo suave, monitorando a frequência cardíaca. Correr em um ritmo moderado, controlando a intensidade do treino.
- Leia mais sobre a Fórmula 180 que mencionei anteriormente. Essa regra vai te ajudar a descobrir sua frequência cardíaca máxima para treino aeróbico (MAF HR). Vou te dar uma dica: subtraia sua idade de 180. Essa é a zona em que você pode manter seu slow running.
- Use um monitor de frequência cardíaca. Não tem um? Não deixe que isso te impeça; preste atenção à sua respiração. Se você conseguir falar ou cantar sem dificuldade, está correndo em um ritmo suave. Você também pode experimentar o stress-free running, uma forma de correr sem música nem dispositivos digitais.
- Diminua a intensidade do seu treino: sim, por exemplo, você corre 5 quilômetros em 30 minutos. Isso equivale a um ritmo de 6 minutos por km. No dia em que definir seu treino de slow running, mantenha um ritmo constante de 6:30 ou 7 minutos por km. Você pode optar por um ritmo ainda mais lento. Corra no ritmo de uma corrida longa e preste atenção em como seu corpo se sente.
- Faça rodagens ou treinos longos: essa dica é para corredores experientes. Ela se aplica àqueles que já têm tempo de prática ou desejam voltar a correr. Correr longas distâncias (mais de uma hora) mantendo a frequência cardíaca baixa é uma excelente forma de nos fortalecer física e mentalmente.
Incorpore a técnica de slow running à sua rotina de corrida:
- Corra por tempo, não por distância: se o seu objetivo é aproveitar o processo. Sem se pressionar pela velocidade ou pela quantidade de quilômetros, corra por tempo. Sem a necessidade de se concentrar na distância durante o treino. Ouça boa música e preste mais atenção em como você se sente e menos nos números do relógio.
- Mantenha seu próprio “diário do corredor lento”: anote em um caderno tudo relacionado aos seus treinos. Registre seus progressos, tempos, ideias e sensações. Inclua frases inspiradoras. Manter um registro escrito à mão permitirá que você avalie o quanto avançou. Além disso, você não ficará dependente dos dados gerados pelos aplicativos de fitness.
- Deixe que suas músicas lentas favoritas guiem seus passos: o running e a música sempre foram as melhores companheiras. No Spotify ou no YouTube, você encontrará playlists para correr com diferentes BPM (batidas por minuto). Escolha uma que você goste e que não ultrapasse 140 BPM.
- Apoie um futuro corredor: correr mais devagar é uma excelente oportunidade. Convide aquele amigo que sempre quis correr, mas que ainda não se animou a começar porque não sabe por onde partir. Encontre esse corredor iniciante para transmitir a ele todo o seu conhecimento.
- Corra acompanhado: em vez de se concentrar nos tempos, você pode correr de forma tranquila, enquanto desfruta de uma conversa com algum colega runner. Isso também ajuda a reduzir a pressão mental e melhorar a experiência social. Correr com amigos é mágico.
Você não precisa correr rápido para ser um bom corredor.
Você precisa correr por tempo suficiente para descobrir do que seu corpo é capaz quando não o pressiona.
E, por fim, saia devagar. Chegue mais longe.
Obrigada por correr comigo até aqui. Escolher ler em vez de ficar rolando a tela é uma pequena declaração de independência. Se este post te deixou alguma reflexão, me conta nos comentários. E se quiser continuar, o próximo quilômetro espera por você.
Sobre a autora:
