A ioga é muito mais do que um treino cruzado; as posturas de ioga são ideais para os runners: melhoram a respiração, aliviam dores crônicas e desenvolvem a flexibilidade tanto física quanto mental. A seguir, algumas ideias e posturas para quem corre e quer incluir a ioga na rotina.
Uma prática milenar que complementa de maneira ideal o treinamento de quem corre. E, ao mesmo tempo, uma forma de recuperar a paciência, a calma e a criatividade ao correr. E, assim, encontrar a intenção e a alegria do running como forma de expressão.
Alguns benefícios da ioga:
1. Ajuda a estimular a circulação por meio da correção da postura
2. Proporciona maior capacidade de concentração para treinar com intenção
3. Aumenta a capacidade pulmonar (o grande desejo do runner)
4. Torna você um runner mais desperto e, da mesma forma, regula seu sistema nervoso
5. Melhora a qualidade do sono, a memória e a digestão
Mas não há magia nem atalhos; esses benefícios vêm com uma prática constante ao longo do tempo.
Nesse sentido, Xuan-Lan, professora de ioga e especialista em bem-estar, diz em seu livro Mi diario de yoga: “O objetivo da ioga praticada todos os dias não é ‘cumprir os exercícios’ pensando em outra coisa. Você só alcançará a ‘união do corpo com a mente’ se puder dedicar a ela uma concentração suficiente para estar à escuta e criar essa conexão espiritual” (tradução livre do espanhol).
Ioga significa união
A palavra “ioga” vem do sânscrito yoga, da raiz yuj (युज्), que significa “unir”. Ou seja, seu sentido é “união do corpo com a mente. União da mente com a alma”. É importante lembrar que sua prática é mais do que um exercício físico, pois é uma forma de se conectar com o espírito e com o que não podemos ver, só sentir.
Por isso, a prática de ioga para quem corre deve ser uma demonstração de respeito. Na ioga não há competição, nem expectativas próprias ou alheias; não há tempos nem quilômetros a percorrer.
Se o seu lado competitivo fala mais alto, te convido a praticar estas 6 asanas de ioga. Faça isso com intenção. Concentre sua atenção não só na parte física, mas também no que acontece dentro de você. Já vai ter tempo para acelerar o coração.
Cuide do seu corpo para que a sua alma tenha vontade de habitá-lo.
Provérbio chinês
6 posturas de ioga para runners
Afinal, estas asanas são ideais para curar o corpo e a mente de quem corre. Por isso, faça cada postura com profundo respeito e gentileza com você. Preste atenção à sua respiração e ao momento presente.
Pinça em pé – Uttanasana
Pombo – Eka pada rajakapotasana
Guerreiro I – Virabhadrasana I
Cobra – Bhujangasana
Ponte – Setu bandha sarvangasana
Torção sentado – Ardha matsyendrasana
Dica: escolha um cantinho tranquilo e especial da sua casa. Vai ser mais fácil se concentrar.
“Pense… Observe… O que você pensa de si é muito mais importante do que o que os outros pensam de você”. Frase atribuída a Sêneca (tradução livre do espanhol)
1. Pinça em pé – Uttanasana: esta asana de ioga é um presente para os isquiotibiais de quem corre. Ao mesmo tempo, joelhos e quadris também se beneficiam desta postura, que alivia a tensão da parte de trás das pernas.
* Benefícios: melhora a digestão enquanto fortalece joelhos e coxas, porque estimula o fígado. Acalma a mente e ajuda a liberar a tensão acumulada nos glúteos durante os treinos de running.
* Como fazer: abaixe o tronco aos poucos. Leve as mãos ao chão. Se não conseguir, apoie as mãos suavemente nas canelas. Aproxime o peito das pernas, com os ombros e o pescoço relaxados. Mantenha a postura por 5 respirações; a cada respiração, tente descer um pouco mais, mas sem forçar.
Posturas de ioga para alongar as pernas
Pombo – Eka pada rajakapotasana. Foto de Marta Wave em Pexels
2. Pombo – Eka pada rajakapotasana: esta asana pode ser intensa para alguns corredores, porque os quadris e os glúteos dos runners costumam ficar muito tensos. Por isso, é importante fazê-la com suavidade.
* Benefícios: é uma asana ideal para abrir os quadris, oxigenar o corpo e alongar os músculos das coxas. Além disso, acalma a mente.
* Como fazer: partindo da postura da mesa, leve a perna direita para o lado, dobrando o joelho. A outra perna fica esticada para trás, com o peito do pé relaxado. Em seguida, estique o tronco e leve-o para a frente. Use os braços como apoio, para que, aos poucos, você consiga se aproximar (ou deitar) sobre a perna direita.
Dica: prepare um chá antes de começar, acenda uma velinha e escolha uma música relaxante.
3. Guerreiro I – Virabhadrasana I: esta asana é fundamental na ioga para quem corre. Ela te ajuda a sentir os pés em contato com o chão. Ao mesmo tempo, é uma postura de abertura, uma oportunidade de receber energia ao levantar os braços para o céu.
* Benefícios: alonga e fortalece ombros, braços, costas e, acima de tudo, as pernas de quem corre. Além disso, aumenta a concentração e o equilíbrio.
Como fazer: a partir da postura da montanha, primeiro dê um passo largo para trás com uma perna. Em seguida, certifique-se de apoiar toda a sola do do pé de trás. Depois, dobre a outra perna em um ângulo de 90 graus. Por fim, estenda os braços para o alto, com as palmas das mãos juntas, e olhe para elas.
Cobra – Bhujangasana. Foto de Elina Fairytale em Pexels
4. Cobra – Bhujangasana: é uma das asanas da saudação ao sol. Esta postura abre o peito e os pulmões, pois sabemos que uma coluna flexível é sinônimo de saúde.
* Benefícios: alonga o abdômen, o peito e os ombros e fortalece a coluna vertebral. Além disso, é uma postura que estimula e “acaricia” os órgãos da cavidade abdominal.
* Como fazer: deite de barriga para baixo, com as pernas esticadas e a testa no chão. Coloque as palmas das mãos ao lado do peito, com os cotovelos dobrados e junto ao corpo. Então ao inspirar, pressione a pelve contra o chão e levante a cabeça e o peito (mantendo o abdômen no chão). Mantenha os ombros longe das orelhas e os braços levemente dobrados durante várias respirações.
“Quando nosso corpo, mente e alma estão saudáveis e harmoniosos, proporcionamos saúde e harmonia a quem nos rodeia”. B. K. S. Iyengar (tradução livre)
5. Ponte – Setu bandha sarvangasana: esta asana deixa a coluna mais flexível. Também prepara o corpo para asanas mais intensas, como a sarvangasana (postura da vela). Por isso, se você tem alguma lesão no pescoço, evite esta postura.
* Benefícios: segundo a tradição da ioga, alivia o estresse e estimula a glândula tireoide, pois é uma excelente forma de alongar o pescoço, o peito e a coluna vertebral. Além disso, melhora a digestão.
* Como fazer: deite de barriga para cima, dobre os joelhos na largura do quadril e leve os pés para perto dos glúteos. Em seguida, coloque os braços ao lado do corpo e levante o quadril. Por fim, apoie o peso nos braços e nos ombros.
6. Torção sentado – Ardha matsyendrasana: asana de torção da coluna, básica no hatha ioga. Uma boa oportunidade para “massagear” os órgãos internos. Além disso, melhora a digestão.
* Benefícios: segundo a tradição da ioga, alivia cãibras e dores menstruais, pois revitaliza as costas e estimula a digestão, o fígado e os rins. Além disso, permite alongar pescoço, ombros e quadris.
* Como fazer: sente com as pernas esticadas e as costas retas. Dobre o joelho esquerdo, cruze o pé por fora da perna direita e apoie a sola no chão. Então apoie a mão esquerda no chão atrás das costas para manter a coluna esticada e envolva o joelho esquerdo com o braço direito, girando o tronco e o olhar para a esquerda (por cima do ombro) durante várias respirações.
Benefícios da ioga para a sua mente de runner
Posturas de ioga para runners, porque nem só de correr vive quem corre: correr é muito mais do que isso.
Em resumo, ioga e running: a dupla ideal para todos. E, especialmente, para a corredora que busca um espaço de meditação e autocuidado.
Ou para você, que deseja correr livre do estresse, sem se preocupar com tempos e quilômetros. Correr por prazer, sem tantas expectativas.
Ambas as práticas têm algo em comum: elas nos mantêm no momento presente, aqui e agora. Ou seja, na ioga surge um espaço de introspecção, e o running também é uma forma ativa de meditar.
A saúde é o delicado equilíbrio na harmonia entre corpo, mente e espírito, onde os problemas físicos e as distrações mentais desapareceram.
B. K. S. Iyengar, um dos mais importantes mestres de ioga do mundo (tradução livre)
Reserve um momento especial do seu dia para estas posturas de ioga, ideais para runners. E continue correndo para criar novas realidades dentro e fora de você.
Obrigada por correr comigo até aqui. Escolher ler em vez de ficar rolando a tela é uma pequena declaração de independência. Se este post te tocou de alguma forma, me conta nos comentários. E se quiser continuar, o próximo quilômetro espera por você.
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